Rutina de ejercicios sin pesas
NOTA: La rutina en sí es de cuerpo completo, enfocada más hacia los músculos de la parte superior. Al final de cada día hay ejercicios para la parte inferior. Aunque yo siempre recomiendo trabajarlos todos, es su decisión y responsabilidad si deciden hacerlos, o si deciden sólo trabajar los del miembro superior, tórax, dorso, y región abdominal. Cada día que decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejercicios básicos que no involucren de nuevo el uso del miembro superior, como en el caso de las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente, en el caso de ustedes ectomorfos que quieren aumentar el volumen muscular.
LUNES:
Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se muestra que los pies deben estar apoyados sobre algo que este muy por encima del suelo. En la otra imagen se muestra un apoyo conocido como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadas con apoyo normal, o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sin declinación, o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen una de las tantas variantes según su nivel.
Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy exagerada, un tanto más "abierta" al ancho de los hombres, agarrar la barra. Luego, sin un impulso de piernas (a menos que seas principiante y no domines muy bien el ejercicio), contraer hasta llevar lo más cerca el pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo, y hacer la siguiente contracción (repetición).
Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("fondos"). Escogen el que se acomode según el nivel de cada quien. En el Russian Dip, por ser más complejo, es posible, en caso de ser necesario, la ayuda con el impulso de las piernas. La primer imagen muestra el "Regular Dip". El resto de imágenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip".
Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinación (palmas de manos al contrario de la dominada anterior). Suben hasta donde más puedan y bajan lenta y totalmente para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo.
Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los músculos de la pierna. Es un ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se colocan de rodillas y colocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como "reto" para saltarlo, y así hacer más exigente el ejercicio. Si ven que no pueden hacer el ejercicio de las primeras imágenes, entonces optan por hacer la "sentadilla con salto" de las dos últimas imágenes. Escogen solo uno de los dos ejercicios para este día.
Pueden finalizar con ejercicios para los músculos abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos que se trabajaron este día. Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".
MIÉRCOLES:
Primer ejercicio: Flexión de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea que el salto sea solo "despegando" las manos, o un salto total ("despegando manos y pies") que es más complicado. Escogen una de las dos opciones.
Segundo ejercicio: Dominadas tras nuca, o mal llamadas "cristos". Recuerden subir y bajar completamente en cada repetición, para así estimular ambos puntos de inserción de cada músculo involucrado en el movimiento.
Tercer ejercicio: "Enterradoras" para tríceps, o flexiones inclinadas con agarre cerrado para tríceps (última imagen). Escogen la opción (solo una) que más se acomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras" son más complejas y exigentes.
Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un lado, bajan, y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo número de contracciones en un lado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O, pueden hacer solo la contracción normal subiendo normal hacia el medio.
Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La pueden hacer sosteniéndose de algo, o libre según el nivel de cada quien. Hacen los 15 segundos con una pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15 segundos con la otra, tratando de hacer el mismo número de repeticiones en cada pierna. Terminan haciendo abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos trabajados. Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".
VIERNES:
Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno).
Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno).
Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicón, cerrado casi al mismo ancho de los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo trabajado.
Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza". Escogen la variable que mejor se acomode a sus capacidades.
Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los días anteriores.
Recuerden que pueden terminar con abdominales básicos que No involucren la acción de músculos del miembro superior. Luego estiran los músculos trabajados. Beber siempre pequeños sorbos de agua en los descansos. No esperen a sentir sed para hacerlo
De nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo básica o con falta de ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor, además de aplicar lo ya leído en los factores fisiológicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino también para aumentar el volumen muscular.
Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen más ejercicios de este tipo en un mismo día, y con más masa muscular, pero es porque tal vez su genética o somatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos o tal vez mesomorfos.
NOTA: La rutina en sí es de cuerpo completo, enfocada más hacia los músculos de la parte superior. Al final de cada día hay ejercicios para la parte inferior. Aunque yo siempre recomiendo trabajarlos todos, es su decisión y responsabilidad si deciden hacerlos, o si deciden sólo trabajar los del miembro superior, tórax, dorso, y región abdominal. Cada día que decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejercicios básicos que no involucren de nuevo el uso del miembro superior, como en el caso de las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente, en el caso de ustedes ectomorfos que quieren aumentar el volumen muscular.
LUNES:
Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se muestra que los pies deben estar apoyados sobre algo que este muy por encima del suelo. En la otra imagen se muestra un apoyo conocido como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadas con apoyo normal, o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sin declinación, o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen una de las tantas variantes según su nivel.
Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy exagerada, un tanto más "abierta" al ancho de los hombres, agarrar la barra. Luego, sin un impulso de piernas (a menos que seas principiante y no domines muy bien el ejercicio), contraer hasta llevar lo más cerca el pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo, y hacer la siguiente contracción (repetición).
Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("fondos"). Escogen el que se acomode según el nivel de cada quien. En el Russian Dip, por ser más complejo, es posible, en caso de ser necesario, la ayuda con el impulso de las piernas. La primer imagen muestra el "Regular Dip". El resto de imágenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip".
Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinación (palmas de manos al contrario de la dominada anterior). Suben hasta donde más puedan y bajan lenta y totalmente para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo.
Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los músculos de la pierna. Es un ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se colocan de rodillas y colocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como "reto" para saltarlo, y así hacer más exigente el ejercicio. Si ven que no pueden hacer el ejercicio de las primeras imágenes, entonces optan por hacer la "sentadilla con salto" de las dos últimas imágenes. Escogen solo uno de los dos ejercicios para este día.
Pueden finalizar con ejercicios para los músculos abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos que se trabajaron este día. Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".
MIÉRCOLES:
Primer ejercicio: Flexión de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea que el salto sea solo "despegando" las manos, o un salto total ("despegando manos y pies") que es más complicado. Escogen una de las dos opciones.
Segundo ejercicio: Dominadas tras nuca, o mal llamadas "cristos". Recuerden subir y bajar completamente en cada repetición, para así estimular ambos puntos de inserción de cada músculo involucrado en el movimiento.
Tercer ejercicio: "Enterradoras" para tríceps, o flexiones inclinadas con agarre cerrado para tríceps (última imagen). Escogen la opción (solo una) que más se acomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras" son más complejas y exigentes.
Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un lado, bajan, y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo número de contracciones en un lado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O, pueden hacer solo la contracción normal subiendo normal hacia el medio.
Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La pueden hacer sosteniéndose de algo, o libre según el nivel de cada quien. Hacen los 15 segundos con una pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15 segundos con la otra, tratando de hacer el mismo número de repeticiones en cada pierna. Terminan haciendo abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos trabajados. Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".
VIERNES:
Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno).
Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno).
Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicón, cerrado casi al mismo ancho de los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo trabajado.
Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza". Escogen la variable que mejor se acomode a sus capacidades.
Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los días anteriores.
Recuerden que pueden terminar con abdominales básicos que No involucren la acción de músculos del miembro superior. Luego estiran los músculos trabajados. Beber siempre pequeños sorbos de agua en los descansos. No esperen a sentir sed para hacerlo
De nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo básica o con falta de ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor, además de aplicar lo ya leído en los factores fisiológicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino también para aumentar el volumen muscular.
Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen más ejercicios de este tipo en un mismo día, y con más masa muscular, pero es porque tal vez su genética o somatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos o tal vez mesomorfos.
